- 最好的医生是你自己—希腊名医希波克拉底
目录
- 1你的身体你的家
- 2心跳依旧:心脏和动脉
- 3你是否在意:大脑和神经系统
- 4运动控制:骨骼、关节和肌肉
- 5肺和健康生活
- 6肠胃的感受:消化系统
- 7健康的性生活:关于生殖系统
- 8常识问题:关于感官系统
- 9病痛的感觉:关于免疫系统
- 10这个腺体与你自己:关于激素
1 你的身体你的家
我们想让你把自己的身体当成一个家,一个你自己的家。
骨头如同支撑房屋的木料,保护“家”的内部结构;眼睛如同窗户;肺如同通风管;大脑如同保险丝盒;肠道如同管道系统;嘴如同食物加工器;心脏如同供水枢纽;头发就像草坪(只是我们中有些人头上长的“草”要比其他人的多些);脂肪则像是储藏在阁楼里没用的东西,你的爱人总是唠叨着要你将它们清除掉。
假如你对自己的生活做出5项调整,仅仅5项,你的寿命和生活质量将有翻天覆地的变化。这5项调整是:
- 控制血压
- 戒烟
- 每天运动30分钟
- 控制精神压力
- 坚持简单易行的健康饮食习惯
从纯科学的角度来看,我们的确不知道是什么导致衰老,但是我们却知道是什么让你在100岁之前就感觉到衰老,即那些与衰老有关的疾病。我们能够告诉你在预防与衰老有关的疾病中怎样阻止这三项主要因素的作用。这三顶主要因素是:
- ★心脏和血管的老化(如果动脉停止给体内重要器官供应血液的话,就会引起中风、心脏病、记忆减退、阳萎等病症)。
- ★免疫系统的老化(会导致自身免疫性疾病、感染和癌症)。
- ★由环境或社会问题引起的衰老(事故以及一些社会因素,如精神压力是造成衰老的最大因素)。
总的来说,锻炼和健康饮食就是“个人饮食推荐”所倡导的生活方式。
根据对52个国家两千多万人所做的56次调查表明,人体理想血压值是115/76,不论是新德里,还是芝加哥,或东京,情况都是相同的。较低的血压不会加快衰老速度,但是较高的血压就不妙了——心脏病发作有50%以上可能由处于125/80和140/90之间的血压引起。
健康饮食的诀窍是喜爱一种饮食结构,并能够坚持下去。
糖尿病主要是一种遗传性疾病,在患有肥胖症的成人中比较常见。其他健康问题,如性功能障碍、皱纹和中风,像心脏病一样,它们主要都由动脉老化引起。
2心跳依旧:心脏和动脉
心脏病发作最常见的症状如下:
- 胸痛或不适(感到有压力,有胀感或挤压感)
- 上身不适(可能是一直收不,脖子,下巴或胃部)
- 呼吸不畅
- 冒冷汗
- 恶心
- 突发性的极度疲倦感
动脉的老化
高血压、高血糖、吸烟等因素都有可能令动脉血管的光滑内壁出现破裂口。为了修复这种破裂口,人体会用胆固醇作为填充物。但是,如果携带胆固醇的蛋白质是“有害”蛋白质(低密度脂蛋白,LDL
),就会引起发炎,即向白细胞发出信号,要它们迅速保护该部位,结果形成的血小板会促进血栓生成。这种栓塞会突发性地堵住整条动脉,导致心脏病、中风、性功能障碍和失忆。
- 1.某些东西导致“内层”出现破裂口内层外层痉挛中层阻塞发炎反应和痉挛使动脉变得更狭窄发炎的硬化斑使内层破裂。
- 2.胆固醇把小洞填满了,可是填得乱七八糟的。
- 3.胆固醇上形成血小板凝块
- 4.血栓塞住动脉了
久坐可能会一起血栓,应定时起来走动。
行走时腿会痛(过去几乎总是将这种情况与吸烟联系在一起,但是现在我们发现腿痛还有别的原因——和心脏病、中风或性功能障碍的发病原因相同)。治疗腿痛应坚持散步,因为这种锻炼方法能刺激肌体血流找到新途径,来滋养原本缺血的组织。这种“供血备用方式”说明只要我们为身体创造机会,它就能自主救助。
如果你经常乘飞机,就应该每隔两小时起身四处走动一下,或坐在座位上活动腿部。这样能够避免产生深静脉血栓(或腿部静脉阻塞)。在固定位置上久坐会出现这种健康问题:腿部不活动,血液凝块就会形成。这种凝块还有可能进入肺部,阻住血液输往肺部(那就糟糕了)。四处走动或活动腿部能让腿部静脉将血送至全身,防止凝血。在进行长途飞行前,你还应服用162毫克的阿司匹林(即两片幼儿用阿司匹林或半片普通阿司匹林,喝一杯水服下),稀释血小板浓度,降底发生深静脉血栓的危险。
生活中的心血管毒物:香烟、熏肉、沙发、高盐饮食。
心脏健康年轻行动计划:
行动一:运动心泵
为了健康状况达到最佳,你需要做足量的体力活动(或运动),每周燃烧掉3500至6500大卡的热量(平均每天消耗500至950大卡)。
不过有研究数据表明,除了通过一般锻炼消耗热量外,我们还需要每周进行60分钟的耐力训练,也就是要让心率提高到与年龄相应的最大值(220减去你的年龄)的80%或更多的锻炼方式并持续一段时间。为了获得最佳健康而进行的必要的耐力训练,每周只需以这种心率做三次20分钟的健身。
这种运动程度应到让你在凉爽的房间里流汗(要想身材棒,还需要更多耐力训练,但这对健康来说不必要)。
奇怪的是,一旦超过60分钟,从长寿观点看,就对身体无益了。
不论运动量大小,既能降低收缩压(心脏收缩时承受的压力),又能降低舒张压(心脏放松时的动脉压力)。这两者都是动脉老化最重要的指标,尤其是舒张压。即使每天散步几分钟,也能降低体内有害胆固醇(LDL)含量,提高健康胆固醇(HDL)含量,减少发炎,还有其他益处。任何肌肉锻炼都能增强肌肉力量,因此心肌锻炼会更强,就没有什么可奇怪的了。运动还能促使血管扩张,让血管更有弹性,从而增强血管强度。
如果你已有一段时间没运动,可以先从步行开始,直到能够做举重运动,然后再加入一些其他运动方式如骑自行车、游泳和使用简单运动器材,以提高心率(长期跑步往往会给关节施加过多压力)。通过加入力量训练,然后再进行耐力训练,55岁男性平均生理年龄能年轻8岁,而55岁的女性能年轻9.1岁。
运动最重要的理由也许是能够防止我们的身材无限胀大。如果你体重过分超重,比如,高172公分,重100公斤,或男性腰围在100公分以上,女性腰围在90公分以上(绕肚脐一圈测量),就会双倍增加患上心脏病的危险。
超重的体重带来了两大威胁健康的因素。首先,过重的体重极易诱发其他危险因素,比如高血压、糖尿病、高LDL含量等类脂含量紊乱、睡眠呼吸暂停综合征或关节炎(这更抑制你做运动的愿望)。其次,如果腰部有赘肉,会更加危险,因为腹部脂肪的脂肪细胞会分泌一种激素,直接增加血管发炎的几率。即使只减去5%的体重,也能显著提高人体综合健康素质,改善心血管健康状况。运动的另一个作用是缓解紧张,而紧张压力是人体衰老的重大原因之一。
建议每周三次,每次20分钟的运动。
这20分钟应该是不间断的身体运动,应能让你稍微呼吸急促,或让你在锻炼是出汗。
行动二:了解数字
血压测量:
血压指的是血液在流经动脉时对血管壁产生的压力。
如果你的血压很高(最佳值是115/76),形象地说,血流产生的压力会在动脉血管上产生坑洞,造成我们在上文中说过的血管破裂口。
通过服药或改变生活方式(注意饮食和运动),高血压问题是很容易解决的。这说明大家都应该定期测量血压。一旦血压过高,就要立即采取措施控制。
如果你55岁,高压每升高5毫米汞柱,或低压每升高7毫米汞柱,生理年龄就会增长一岁;但是如果将160/90的血压降到理想值,就可以年轻9岁。
血液检查中的几项重要指标:
胆固醇:
LDL(有害胆固醇):
LDL(有害胆固醇)含量高可能是因为吃了很多富含胆固醇的食品,如单一碳水化合物、反式脂肪和饱和脂肪。
应该多做运动,哪怕只减去5公斤体重也好。应尽量少吃单一碳水化合物(不吃大多数白色食品,如白面包、白糖和白面条等),将反式脂肪和饱和脂肪的日摄入量限定在20克以下,都能降低体内LDL含量。
LDL含量从180mg/dl降至100mg/dl的55岁男性能够年轻3岁。饱和脂肪和反式脂肪的日摄入量不超过20克。还能促进动脉血管扩张,给人体提供更多能量。
HDL(好胆固醇):
可以通过以下方法,提高体内的HDL含量:
- ★摄入健康脂肪,这种脂肪常见于橄榄油、鱼类和核桃(每天一餐匙油,110克鱼,或12个核桃)
- ★散步或从事其他体育活动,每天30分钟
- ★摄入烟酸(维生素B3)
- ★每晚喝杯酒(但是男性每天喝两杯半以上的酒,女性每天喝一杯半以上,都会构成对健康的直接威胁。)
高半胱氨酸:
这是人体消化蛋白质时生出的一种副产品,它会造成动脉血管壁出现破裂或发炎。
只要补充叶酸这种维生素(我们建议每天摄入700微克),就能将过高的高半胱氨酸含量降到正常值。(高半胱氨酸的标准含量应为9mg/dl或以下。)
C-反应蛋白
高敏C反应蛋白衡量的是人体发炎的程度,包括了慢性瘘管炎、尿道感染或牙龈发炎等各种情况。
这种蛋白质的含量越高,人体患上心脏病的几率也越高。因为体内发生的明显炎症都会增大血管发炎的可能。
要降低C-反应蛋白含量(这能让生理年龄年轻4至7岁),是有办法的,比如补充一些抗生素,运动,服用阿司匹林、非类固醇类消炎药如布洛芬(不要在一天内同时补充阿司匹林和布洛芬,只要坚持服用一种药物即可),以及斯达汀类降血脂药物。
血糖:
体内血糖含量应低于100mg/dl。
糖尿病患者的血液中含糖量过高,会降低一种特殊的磷激酶的活性,从而对动脉造成伤害。磷激酶能够让动脉自如地扩张收缩。没有这种酶,不同部位动脉血管壁连接处出现裂缝坑洞的可能性就会大大增加。
因此我们所有人,都应尽量避免食用含有较多单糖类和饱和反式脂肪的食品,例如果冻甜面圈。
体能检测:
有两种简单的体能检测:
心率最大值:
尽全力运动3分钟后,记下心率,看看与自己年龄相应的心率标准最大值的80%—90%,相差多少?(计算标准最大值是用220减去本人年龄数:假如是40岁,最大心率值应为每分钟约180下;这个数值的90%是162,80%是144。)
心跳复原时间:
刚做完最激烈的运动后,马上记录自己的心率。然后,什么运动也不要做(就是这一次暂时什么运动也不做,不要误会了),2分钟后再测心率。如果运动时心率值达到最大标准值的80%以上,而在停止运动2分钟后心跳次数减少了66次或更多,那么你的生理年龄可能比年历上算出的岁数至少小5岁。
行动三:情智益友
- 拒绝愤怒和敌意
- 勇敢面对抑郁
- 消除压力
行动四:健心食谱
常吃坚果:
每天应该至少吃一把坚果。坚果是健康脂肪和健康蛋白质的理想来源。坚果还富含类黄酮化合物,这是一种解毒剂。
“爱荷华州保健调查”和三次其他调查表明,每日食用28克坚果,会使心脏病发生的几率减少20%至60%。
最佳的坚果(Ω3脂肪酸含量最高)是核桃,不过所有的坚果甚至豆荚都对人体有益。
润滑你的身体:
橄榄油含有单一不饱和脂肪,有助于增加体内的HDL胆固醇。
常吃鱼:
我们应该每周吃三次鱼。
鱼类,尤其是脂肪鱼,如鲑鱼,或白鱼,如鳕鱼和鲈鱼,都富含Ω3脂肪酸,好处多多。
Ω3脂肪酸能降低血液中的甘油三酸酯含量(含量过高会造成动脉中血小板淤积),稳定心跳(减少心律不齐的发生),让血小板黏稠度下降(减少动脉阻塞的情况),也许还能降低血压。一些研究已经表明,每周吃一次鱼,会降低50%的心脏病发病率。
对健康最有益的鱼类是新鲜的野生鲑鱼(几乎所有的罐装鲑鱼都是对健康有益的野生鲑鱼),鲇鱼、比目鱼(鲽鱼)、罗非鱼和白鲑也都很好。
补充类黄酮:
每日补充31毫克的类黄酮化合物。
类黄酮化合物是有效的抗氧化剂和消炎物质。植物类食品(包括坚果)中含有这种物质,如茶类(含绿茶)、红葡萄酒、葡萄、酸莓果、100%纯天然橙汁、洋葱、西红柿及西红柿汁。通过每日饮用两杯半酸莓果汁或几杯茶,可以补充到足量的类黄酮化合物。
了解健康的敌人:
反式饱和脂肪(一种诱发衰老的人工脂肪)和饱和脂肪的日摄入量限制在20克以下。
与其他食物构成要素相比,这类脂肪与动脉老化的关系更大,它们多含于肉类、全脂乳制品、烘烤食品、油炸快餐食品、棕榈油和椰子油。
它们会增加动脉发炎的可能,促使血小板淤积,还会启动提高血液中LDL含量的机制,这种情况也会让血小板涌入动脉。反式脂肪和饱和脂肪的确是心脏病的元凶。
同时,我们还应该尽量避免摄取单糖。
这包括高果糖谷物糖浆和大部分精加工的白色食品。
它们都会对动脉血管产生直接影响。当血糖过高(超过106mg/dl)时,会干扰血管内壁细胞的正常工作,促使动脉血管内壁出现破损,导致发炎和血小板淤积。单糖还能造成肥胖症或抑制胰岛素分泌,最后发展成糖尿病,这种疾病对动脉血管也具有很大的危害性。
行动五:警惕遗传
如果父母一方或其他近亲在年轻时就患有心脏病或动脉硬化,你患病的几率就会比一般人大得多。
类脂分泌异常的问题也可能遗传,也就是说,有LDL含量过高或HDL含量过低的趋势。
其他危险因素如高血压或高半胱氨酸含量高也会遗传。
行动六:补点良药
对于心脏健康来说,以下是我们的精选推荐:
阿司匹林:
阿司匹林帮助预防心血管疾病的事例有增无减。比如,一项有参照的调查表明,定期服用阿司匹林,会降低44%的心脏病发病率。人们认为阿司匹林是从几个方面实现这种成效的,包括令血小板黏稠度降低和缓解动脉炎症。
阿司匹林主要的副作用是对胃部内壁的影响——阿司匹林是酸性的,会刺激或干扰起保护作用的胃部内壁。由于阿司匹林抑制血液凝结,所以会使胃溃疡患者流血更多。为了减小阿司匹林的副作用,可以在服药前后各喝半杯温水。
不过,阿司匹林对心脏病的预防效果还是非常好的,我们建议35岁以上的男性及40岁以上的女性每日坚持服用半片普通阿司匹林(162毫克,至少坚持三年才能达到最佳效果)。这样做会让55岁的人生理年龄年轻2.3岁。
补充多种维生素:
镁(每日400毫克)可以稳定心律。
钙(每日2次,共补充600毫克)能降低血压。为了很好地吸收钙质,我们还要补充维生素D(60岁以下人士每日补充400国际单位;60岁以上补充600国际单位),维生素D也能减轻血管炎症。
维生素C(每日2次,每次600毫克)和维生素E(每日400国际单位)综合起到抗氧化剂的作用——两者结合的功效比分开要大得多。顺便提一句,如果你正在服用斯达汀类药品,如斯伐他汀(Zocor)或普拉固(Prevachol),或者是阿托伐他汀(Lipitor)或瑞舒伐他汀(Crestor),就应该缩减维生素C和维生素E的摄入量,维生素C减至每日2次,低于100毫克,维生素E减至每日100国际单位。维生素C和维生素E会抑制斯达汀发挥抗炎功效的40%,但对胆固醇的效果不会改变。
钾能促进动脉健康(最好从食物中摄取,每日四种水果,特别是香蕉、鳄梨和瓜类)。
每日补充维生素A不应超过2500国际单位(不少于1500国际单位)。
每天分两次正确补充多种维生素,会让你的生理年龄小6岁以上。
叶酸这是维生素B的一种。专家已经证实,叶酸在很多方面对人类健康有重要作用,不过对于人体心脏来说,它的意义更不寻常。每日补充800微克叶酸,能将高半胱氨酸含量降到健康水平,让高半胱氨酸含量原来为26mg/dl(健康水平应低于9mg/dl)的人年轻大约6岁。食物中的叶酸只有一部分能被人体吸收,所以确保摄入足量叶酸的最简单办法就是补充维生素,但你还必须补充B6和B12,因为叶酸有时会造成这两种维生素的缺乏。
行动七:有规律睡眠:
如果你睡眠不足,动脉老化和心脏病发病的几率就都会升高,但我们不知道其中的原因是什么。
研究表明,最佳的睡眠量是男性每晚7—8小时,女性每晚6—7小时。这种数字必须是入睡的小时数。人先要浅睡两个半小时,然后才能进入恢复体力的真正睡眠。
睡眠不足会让脑的愉悦激素肾上腺皮质激素分泌量减少。为了补偿肾上腺皮质激素,人体会试图通过进食来提高肾上腺皮质激素含量,比如糖类或其他有害物质,如烟草。
3你是否在意:大脑和神经系统
人脑重量仅有1400克。人脑约有80%是水,其余是生理和生物化学结构。70公斤体重的人,脑重只能占到约20%,但是它期消耗了体液循环中25%的氧和糖类。般说来,脑的生理结构可分为两类功能一一行政功能(智能认知功能)和爬行功能(基于运动和简单情绪)。
“打造更强脑部”的行动指南:
行动一:保持畅通
为了避免供能线路上发生意外事故而导致中风,如果你的年在40岁以上每日可以服用两片幼儿用阿司匹林。
对司匹林所做的调查表明,阿司匹林能降低中风的发生几率。坚持服用阿司匹林(及其他非类固醇类抗炎药物,如布洛芬)也能减少痴呆症和阿尔茨海默病的发病几率,这可能是因为阿司匹林能保持动脉年轻。但是,不要在同天内服用布洛芬和阿司匹林。简单来说,这是因为非类固醇类抗炎药会占住血管中的特定位置,阿司匹林就无法发挥效能,两者会互相抵消对方的动脉抗衰老的功效。
每日服用162亳克阿司匹林能产生长期影响,到了55岁的时候,你的生理年龄会年轻2.3岁,到了70岁,则会年轻2.9岁。
行动二:锻炼脑子
- 个人极限测试。(做一下超出能力的事情,哪怕可能得不到正确的结果)
- 教育。获取的知识越多,脑部的学习能力扩展的就越广。
- 度假。(主要是在度假过程中的阅读地图)
总结起来就是不断学习。
行动三:益脑食品
通常情况下,对心脏有害的,就是对人脑有害的。
- 炸薯条在造成你肥的同时,还会累及你的脳郡。比如,饱和指肪会阳塞通往脑部的动脉血管,增大中风的发病几率。
Ω3脂肪酸
(存在鱼中)对人脑有益,因为Ω3脂肪酸
能保持动脉血管的通畅。它还能改变人体的神经递质,减少抑郁症的发生。
下表列出了对脑最有益的食品:
咖啡能健脑,是真的吗?
- 目前研究表明,是真的。通过分析很多研究的结果,我们可以得出结论:每天喝700毫升咖啡,帕金森综合征发病率降低40%,阿尔茨海默病发病率则会降低约20%。
- 这是为什么呢?我们并不是很清楚,只能说咖啡因可能对神经递质产生了有益影响。咖啡因的能效是显著的(这包括了咖啡、茶和低热量软饮料中含有的咖啡因)。咖啡因能让人年轻三至六个月。需要警告的是,对有些人来说,咖啡因摄入过量会引发心律不齐、糖尿病、胃部不适、焦虑或周期性偏头痛;对于患有良性前列腺肥大症的男性来说,咖啡因会引发尿道痉挛,加重病情。
行动四:减少压力
事实上,我们通常认为的“压力“那些日常琐事,如在截止日期内完工和送孩子上学ー一并不会造成脑部老化。只有重大事件引发的压力和烦人的小压力,オ会催人衰老。几年来,研究者认为性格为A型的神经高度紧张的人群容易患上压力引发的疾病,但是人施加给目身的压力比如努力工作,买现自己的目标,是不会引起脑郡老化的。一次性的中度压力也不会让脑部衰老,比如自行车瘪了或汽车挡泥板雩了。这些事件虽然很麻烦,但是可以控制(我们简称为IBMS),我们能够解决这些问题,所以不会引发衰老。
引发疾病的,主要是那些不断给你施加压力,井延续很长时同的事件一一即使对其他人来说,可能只是小事。
- 一类压力来源是那些琐碎冗长、拖拖拉拉的麻事(筒称NUTS),例如坐在摇晃晃的抽水马桶上如则,洁具一直没修好。长此以往,这种情兄会让你衰老,因为母灭使用它,你心里就会不舒服。
- 另一类压力源自生活中的重大事件,如搬家、解決债务或家人过世等。人的压力会让你心力交瘁,而持续的压力是真正的杀手。
交友、运动、冥想和参加群体活动都能给生活减压,对保持年轻产生重大影响。如果说那些重大生活变故能减寿32年,这些方法则能争回30年。
我们最喜双的两种减压方法是笑和冥想。
- 笑能缓解焦虑、压力和紧张,让人年軽1.7岁至8岁。
- 冥想有很多好处,有助于持脑细胞正常工作,保护与记忆有关的机能。而冥想减压的特性有助于防治抑郁症和焦虑这样的健康问题。冥想很筒单,你只需找个安静的地方坐下就可以:双眼半闭,集中注意力在自己的呼吸上,反夏地说同一个字或短语,如“唔”或“一、二、三”。心脏病学家奥尼士在静坐前甚至还会先吃一小块黑巧克力。这种重夏单字的过程有于头脑清醒和放松,也会对综合健康状况生正面作用,除非你默念的是“我要吃黄油辣味玉米片”。
小提示:
- 重要的脂肪酸,如鱼类含有的
Ω3脂肪酸
,有助于防治产后抑郁症。如果孕妇体内这类重要脂肪酸的含量不足,婴儿会吸收掉母体中的有益脂肪酸,让母亲体内的脂肪酸耗尽。研究表明,Ω3脂肪酸
对平复心情很重要,食用鱼类与降低抑郁症发病率密切相关,尤其是产后抑郁症。
行动五:补充“要素”
下面介绍的是改善脑部机能的主要维生素和补品。
叶酸、维生素 $ B_6 $ 和维生素 $ B_{12} $
如谈论心脏一章所述,高半胱氨酸含量升高是很危险的。这会双倍増加中风发病率。我们认为,高半氨酸会让动脉血管内层的内皮细胞间出现小缺口,导致动脉血管壁受损、血小板淤积及发炎。
- 每日专门补充800克或通过饮食补充1400微克叶酸,能够大幅地降低体内的高半胱氨酸含量,将过量的高半胱氨酸清除出血液,阻止它引发老化效应。这一点很重要,因为随着年龄增大,人们饮食中的叶酸摄入量就渐渐减少,体内的叶酸浓度随之下降。事实上,年长者最常见的维生素缺乏状况就是缺乏叶酸。含有叶酸的食品有芦荟、芽菜、豇豆和葵花籽。
- 大多数人体内的维生素 $ B_6 $ 和 $ B_{12} $ 含量也不足(维生素$ B_6 $食品有鸡肉、香蕉和番茄酱,维生素B食品有鮭鱼、金枪鱼、精牛肉、羔羊肉、麸皮和麦片)。每天补充800微克叶酸和6毫克维生素$ B_6 $,通过食摄入800微克维生素 $ B_{12} $,或专门补充25微克(维生素B补剂较易于人体吸收),三个月后你的生理年岭会年轻1.2岁,三年后很可能会年轻3.7岁。
辅酶$ Q_{10} $
辅酶$ Q_{10} $ 的受关注程度甚于名人婚礼,因为它具有防止动脉老化的能力(对于等待接受心脏移植的重症患者,也有益),这已是不争的事买。我们认为它确买对心脏有益,还能有助于防止脑部衰老。人体器官中天然含有这种物质,它从分子水平上刺双供能通路,特别是针对肌肉组织细胞、整个脑部和神经组织细胞。人体虽然可以自然生成$ Q_{10} $,但其前提是人体必须含有足量的维生素C和维生素 $ B_6 $ 和维生素 $ B_{12} $ 和叶酸。
在对帕金森综台征和高血压的调查中,补充高剂量辅酶$ Q_{10} $,每日高达1200毫克,似乎可以缓解帕金森综合征的症状,还能降血压。根据这些调查结果,斯达汀类药物的服用者(单在美国就有超过1500万人)、严重心脏病患者、帕金森病患者、糖尿病患者和高皿压的人都能通过补充辅酶$ Q_{10} $受益。∝硫辛酸和$L$-肉毒碱
这两种物质已被证实可以改善老鼠的认知能力。老年鼠接受了这两种物质的注射后,在迷宫尽头找到食物的速厦,会变得和年轻灭鼠一样快。没注射的老年灰鼠可没那么快。
- $L$-肉毒碱是一种氨基酸,它促进了人体细胞间能量的传递。在动物试验中,$L$-肉毒碱已被证买能抵抗动脉老化,提高记忆能力。对于60岁以上的人士,我们建议每日补究1500毫克$L$-肉毒碱。
- ∝硫辛酸有利于人体产生能量,人们认为它可以减少由葡萄糖和氧造成的基因老化,促进葡萄糖和氧转化为人体能量来源。
白藜芦醇
这是一种类黄酮化合物,常见于红酒中。它似乎可以减小线粒体中基因的老化程度。线粒体是细胞的“发电站”。这种类黄酮化合物起到解毒剂的作用,有助于抵抗动脉和免疫系统的老化。红酒的这方面功效特别强,因为葡萄皮中含有白藜芦醇,而红酒与葡萄皮接触的时间长于白萄酒(正因为此,酒是红色的)。为了生理年龄的最大收益(年经1.9岁以上),不妨话量饮点红酒,男性每日一到两杯,女性日半杯到一杯。SAME
S-腺基氨酸(SAMe
)是一种天然氨基酸,通过改变与抑郁症有关的神经递质的化学反应,达到治疗抑郁症的目的。有专家担心,目前治疗抑都症已过分依赖于药物治疗,而抑郁症药物会产生严重的副作用。这种氨基酸的副作用要小得多。如果你觉得官己的情况已需要服药,那么试试SAMe
。SAMe
的一般剂量是每日800至1200毫克(空腹服用)。有许多研究者认为金丝桃(又名“贯叶连翘”)能够治疗抑郁症,但是它会对具他药物产生影响,比如,它加速了避孕药物中相关成分的代谢。同时服用麦芽汁和避孕药的人,有25%会遇到避孕药失效的情况。SAMe
治疗经度加郁,与麦芽汁一样有效,而目还不会干扰其他药物。4 运动控制:骨骼,关节和肌肉
运动系统年轻健康行动计划:
行动一:适量地做三种锻炼活动:
1. 力量训练:你在健身房会看到两类锻炼人群。一种人在跑步机上锻炼心血管功能,另一种人举重。不论锻炼者的年岭和健康程如何,力量训练对人体都是有益处的。首先,力量训练提高肌肉在人体内的含量比例,肌肉所消耗的热量要多于脂肪,因此有助于体重的下降。另外,力量训练还能让肌肉变得强健,提高肌肉应対日常活动的能力。
事实上,避免背痛的最佳方法就是提高下背部肌肉的力量。此外,力量训练还能减缓心脏、动脉血管和免疫系统的衰老速度。最重要的是,力量训练塑造了骨骼,它是维持塑造骨密度及防治骨质疏松症的最好方法之ー。为什么呢?因为骨骼是在压力作用下形成的,而肌肉在举重时会对骨头产生拉力,刺激骨密度增大,因此力量训练是一种刺激骨骼生长的活动。从事力量训练的人并不ー定要变成能够碎板的大力士,重要的是每人都要做些负重、图力之类的力训练。力量训练就是拉或推重物,只要能提供阻力就可以,无所谓是半哑铃、健身机,还是弹力绳,哪怕是借助自身重力也行。力量训练要有合适的训练量,即要达到特的极限点,此时肌肉疲倦的感觉应是动作重复做了8至12次后就无法继这样才能提供塑造、维持和提高骨骼度所需的压我们的骨骼生长并不需要过多的压力。事买上,骨生长所需压力根本就每周只要30钟的负重训练,就可维持和提高骨密度。你不必一次就把30钟做完,每次做10分钟,就可以收到最大的益处,这种好处是呈指数级增加的,每周30分钟的耐力训练几乎能让你年轻2岁。
如果你参加健身不久,最佳的塑造骨骼的力量锻炼并不一定要借助外部重力,你可以利用自身的重力锻炼。下蹲运动和弓步运动不仅有助于塑造腿部和臀部的所有肌肉,还能强化后背下部的肌肉,避免拉伤。另外,你还可以加入上身运动,即锻炼上身躯干的运动,这能提高身体稳定性,提高整个身体的力量。力量训练能帮你保持身体苗条。假如不做力量训练,肌肉质量每10年会减少5%(女性35岁后每10年人均减少900克肌肉,男性则人均减少1400克)。肌肉的增加会消耗脂,因为肌肉的存在是需要能量的。450克肌肉每天消耗热量在75至150大卡之间(请记住,肌肉在不停地运动,这需要能量),而450克脂肪每天只消耗3大卡热量(脂肪,即油脂,对人体无所帮助,因此脂肪并不需要许多能来维持)。只要几分钟的肌肉锻炼,确切地说,是每周一次,每次10分钟,就能保持肌肉的质量。
2.善待身体:注意:耐力训练对骨骼无帮助。锻烁耐力就是能增强心脏功能,让动脉血管保持年轻。像跑步和爬楼梯这些心血管的锻炼方法,会损害你的骨骼和关节,有着难以估量后果的健康隐忧。最好的耐力训练方式是游泳,划船,骑自行车,利用健康器械锻炼;
3. 瑜伽:让身体既松又紧:1.提高身体的灵活性;2.增加了力量;
行动二:吃出好体力:
钙质:
- 在30岁前,人体内都储存若过量的钙质,三十几岁的时候,人的骨密度到达到顶峰。之后,人体不再能储存钙质,我们必须从饮食中获取身体所需的全部钙质。不然的话,体内的钙质含量会被耗尽。
- 最好的对策是补充钙质的饮食,确保人体能吸收到所需钙的最低量。为了让骨骼保持年羟,男性日需要摄取1000至1200毫克钙;60岁以下的女性则需要摄取约1200毫克钙。最好分成一天两次,每次500-600毫克(这是因为我们大多数人一次无法吸收600毫克以上的钙质)。60岁以上的女性日要摄入1600克钙,以保证自身骨骼尽可能地年轻强健。
- 牛奶含有许多钙质。如果你已明白了要补充奶制品这个道理,就要确保摄入的奶制品是低脂或无脂的,因为摄入多余的脂肪,通常会导致每天吸收过多的饱和脂肪(每日超过20克会使人衰老)。饱和脂肪会引发动脉发炎,提高免疫系统紊乱和癌症的发生率,并造成体重増加。
- 具他富含钙质的食品还有绿叶疏菜。我们可以吃这些食品来补充钙质。如果饮食的钙含量很高,就要通过其他方式调节钙摄入量。每进行30分钟的流汗锻炼,就要补充100毫克钙(钙质会随汗液排出体外)。但是无论如何,每天都要保证补充1000至1600亳克钙,让骨骼变得比红木还坚固。
- 铁会抑制钙的吸收。如果你患有贫血,又需补钙,补铁就要与补钙间隔两小时进行)。另外,钙质吸收需要酸性环境,因此在能中和酸的碱性环境下补钙就不能收到最佳效果。
维生素D和镁
- 从根本上说,维生素D能促进钙质吸收。维生素D的来源有三种:日光、食物和维生素补品。日照实际上是引发了一种化学反应,可以让原先不活跃的维生素D具有活牲。但是大多数人接受日照的时间都不足以获得适量的维生素D(而待在阳光下时间过长,则会加得皮肤癌的危险)。
- 饮食和补充维生素是最重要的来源。一些良物天然含有维生素D,比如鱼类和贝壳类动物,而另一些食物通常足人工加强了维生素D的含量,比如牛奶、100%纯汁和麦片。
- 如果是60岁以下的人,我们建议摄入400国际单位的维生素D作为补充;如果超过60岁,摄入600国际单位为宜。
- 我们还建议补充400至500克的镁(一种在杏仁中发现的营养物质),因为镁能帮助平衡钙质对神经功能的影向。
Ω3脂肪酸
- Ω3脂肪酸常见于诸如蛙鱼和金枪鱼这些鱼类的脂肪和核桃、菜籽油、亚麻籽、鳄梨及橄榄油,几乎对身体各部分都有好处。
- 多吃鱼或者吃鱼油胶囊。
维生素C
- 维生素C的综合性功能一一从强力抗毒剂到提高免疫力,但是更多的研究表明,维生素C能有利于防止与骨质疏松症有关的骨质流失,抵抗与衰老相关的软骨机能下降。
- 为了让体内常备维生素C,每天应提入1200毫克的维生素C。在一天中可以通过饮食获取维生素C,也可以服用维生素补品。不过要当心,有数据显示摄入过多维生素C,例如每天超过2500毫克,则会收到负面效果,骨质疏松症和基因异常的发生几率都会增大。
行动三:多种选择:
- 增加润滑:人体需要氨基葡萄糖硫酸盐制造软骨、韧带和关节润滑液。
- 菠萝蛋白酶:研究证实,菠萝蛋白酶有消炎功效。如果关节感到僵硬,一日补充菠萝蛋白酶一次,每次100毫克。
- 接收针灸
行动四:做点小改变:
- 站得直
- 穿避震良好的鞋
- 选择脱脂:喝脱脂奶
- 戒烟